Wussten Sie, dass Rückenübungen entscheidend für einen starken Rücken sind? Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden in Deutschland. Doch die gute Nachricht ist: In den meisten Fällen lassen sich Rückenbeschwerden durch gezielte Übungen wirksam vorbeugen und behandeln. Bewegung gilt heute als die beste Therapie für einen gesunden Rücken, denn sie stärkt die Muskulatur, die Ihre Wirbelsäule wie ein natürliches Korsett stützt und schützt.

Gleichzeitig verbessern regelmäßige Übungen die Durchblutung, lösen Verspannungen und sorgen für eine bessere Körperhaltung. Schon 10 bis 15 Minuten tägliches Training können einen spürbaren Unterschied machen – und das ganz bequem von zu Hause aus. Im folgenden Blogartikel stellen wir von Vysio Verde Ihnen 5 Rückenübungen vor, welche Ihren Rücken stabilisieren und Beschwerden vorbeugen.

Frau macht auf einer Gymnastikmatte Rückenübungen — fizkes – stock.adobe.com

Das Wichtigste in Kürze

Übungen unterstützen Ihre Rückengesundheit.
Rückenübungen sollten immer korrekt durchgeführt werden.
Sollten Sie Schwierigkeiten bei der Ausführung haben, können Sie die Hilfe eines Physiotherapeuten oder einer -therapeutin in Anspruch nehmen.

Brücke

Die Brücke ist eine Übung, die im Krafttraining angewandt wird. Bei dieser Übung wird die Muskulatur im Rücken und im Gesäß gestärkt, deshalb wird sie auch in der Rückentherapie durchgeführt.

Ausgangsposition:

Rückenlage
Die Beine sind schulterbreit auf den Fersen aufgestellt
Unter den Lendenwirbelsäule halten Sie einen kleinen Tunnel aufrecht
Der Bauch ist angespannt
Die Hände liegen mit den Handrücken neben den Hüften und drücken in den Boden
Die Schultern werden nach unten gezogen und drücken ebenfalls in den Boden
Der Kopf wird in einer leichten Doppelkinnhaltung gehalten

Durchführung

Heben Sie das Gesäß an, sodass Knie, Gesäß und Oberkörper eine Linie bilden.
Halten Sie alle Körperteile in der gleichen Spannung wie in der Ausgangsposition.
Spannen Sie zusätzlich Ihr Gesäß an.
Halten Sie die obere Position für 5 bis 10 Sekunden und machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen mit 3 bis 5 Durchgängen.
Hinweis: Die Belastung sollte hauptsächlich im oberen Gesäßrand zu spüren sein!

Bei der Brücke werden hauptsächlich der große Gesäßmuskel und der untere Rücken trainiert.

Unterarmstütz (dynamisch)

Der Unterarmstütz ist eine gute Übung, um Ihre Körperhaltung zu verbessern und Ihren ganzen Körper zu stärken. Führen Sie diese Übung täglich aus, um Rückenprobleme vorzubeugen.

Durchführung:

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden.
Stützen Sie sich auf den Unterarmen ab.
Spannen Sie den Bauch an und heben Sie Ihre Hüfte.
Ihr Körper sollte eine gerade Linie mit einer leichten Dachstellung im Becken bilden.
Führen Sie während der Haltephase abwechselnd mit Ihren Armen Streckbewegungen nach vorn aus oder heben Sie abwechselnd ihre Beine vom Boden ab. Fangen Sie mit 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite an.
Ihr Becken sollte dabei nicht nach unten sacken.

Superman

Der Superman ist eine Übung, die darauf abzielt, den unteren und oberen Rücken zu trainieren. Besonders der Rückenstrecker, der Gesäßmuskel und der Beinbizeps werden beim Training gefördert.

Ausgangsposition:

Bauchlage
Arme und Beine gestreckt. Die Füße sind aufgestellt.

Durchführung:

Spannen Sie die Bauchmuskeln an, sodass Ihr Bauchnabel den Boden nach Möglichkeit nicht berührt.
Heben Sie nun Ihre Arme vom Boden ab.
Ziehen Sie die Hände zu Ihren Schultern und strecken Sie sie wieder nach vorne aus. Die Arme sollten in der Endposition komplett gestreckt sein und den Boden während der Bewegung nicht berühren.
Wiederholen Sie die Bewegung 8 bis 10 Mal in 3 bis 5 Durchgängen.

Kniebeugen

Kniebeugen sind die wohl bekanntesten Ganzkörperübungen. Sie trainieren die Bein- sowie Rückenmuskulatur. Für einen agilen Rücken und Rumpf sollten Sie diese Übungen mehrmals ausführen. Nach einer Weile stabilisiert sich der Rücken und Ihre Haltung verbessert sich.

Ausgangsposition:

Schulterbreiter Stand
Beide Füße stehen während der gesamten Bewegung fest auf dem Boden
Drücken Sie Ihre Großzehen fest in den Boden und drehen Sie die Hüften nach außen, sodass Sie eine Anspannung im oberen Gesäß spüren

Durchführung:

Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten. Die Bewegung sollte ähnlich wie beim Hinsetzen ausgeführt werden.
Der Oberkörper lehnt leicht nach vorne.
Halten Sie bei der Abwärtsbewegung Ihre Rumpfspannung aufrecht. Die Knie dürfen dabei auch über die Zehen ragen.
Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen in 3 bis 5 Durchgängen.
Tipp: Sollten die Fersen ab einem gewissen Punkt der Abwärtsbewegung abheben – erhöhen Sie Ihre Fersen auf beiden Seiten mithilfe von Hantelscheiben, Büchern, o.ä.

Seitlicher Plank (dynamisch)

Der seitliche Plank verbessert die Rumpfmuskulatur. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, verbessert sich Ihre Stabilität und der Rücken erhält neuen Halt.

Ausgangsposition:

Seitlicher Unterarmstütz

Durchführung

Heben Sie langsam die Hüfte nach oben.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine Linie bildet.
Halten Sie diese Pose für circa 10 Sekunden. Danach senken Sie langsam Ihre Hüfte.
Wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Mal in 3bis 5 Durchgängen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie kann ich Rückenschmerzen durch Übungen lindern?

Gezielte Übungen können Rückenschmerzen auf mehreren Wegen lindern. Kräftigungsübungen stärken die Muskulatur, die Ihre Wirbelsäule stützt und entlastet. Dehnübungen lösen Verspannungen und verbessern die Beweglichkeit. Besonders wirksam ist die Kombination aus beidem: Beginnen Sie bei akuten Schmerzen mit sanften Dehnungen und mobilisierenden Übungen wie der Katze-Kuh-Bewegung im Vierfüßlerstand. Sobald die Schmerzen nachlassen, können Sie mit leichten Kräftigungsübungen wie der Brücke oder dem Unterarmstütz beginnen. Wichtig ist, dass Sie während der Übungen keine Schmerzen verspüren – ein leichtes Ziehen ist normal, aber Schmerzen sollten ein Warnsignal sein, um die Intensität zu reduzieren.

Sind bestimmte Übungen für bestimmte Rückenprobleme besser geeignet?

Ja, je nach Art der Beschwerden eignen sich unterschiedliche Übungen besser. Bei Verspannungen im oberen Rücken und Nackenbereich helfen vor allem Dehnübungen für Schultern und Brustmuskulatur sowie mobilisierende Übungen für die Halswirbelsäule. Bei Schmerzen im unteren Rücken sind stabilisierende Übungen wie die Brücke, der Unterarmstütz und Übungen zur Kräftigung der Hüftaußenrotatoren und der tiefen Bauchmuskulatur besonders effektiv. Bei Hohlkreuz empfehlen sich Übungen zur Dehnung der Hüftbeuger und Stärkung der Bauch- und Gesäßmuskulatur.

Wie oft und wie lange sollte ich Rückenübungen machen?

Für einen nachhaltigen Effekt sollten Sie Rückenübungen idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche durchführen. Eine Trainingseinheit von 15 bis 30 Minuten reicht aus, um spürbare Ergebnisse zu erzielen. Noch besser ist es, wenn Sie täglich kurze Bewegungseinheiten von 10 bis 15 Minuten in Ihren Alltag integrieren. Qualität geht dabei vor Quantität: Führen Sie die Übungen lieber weniger oft, dafür aber korrekt und konzentriert aus. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und steigern Sie die Intensität allmählich. Gönnen Sie Ihren Muskeln zwischen intensiven Trainingseinheiten einen Tag Pause zur Regeneration.

Sind Rückenübungen sicher für mich, insbesondere wenn ich bereits Rückenprobleme habe?

Grundsätzlich sind Rückenübungen auch bei bestehenden Beschwerden sicher und sogar empfehlenswert – vorausgesetzt, Sie führen sie korrekt aus und passen sie an Ihre individuelle Situation an. Bei akuten, starken Schmerzen, Taubheitsgefühlen oder Lähmungserscheinungen sollten Sie jedoch zunächst einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Nach Operationen oder bei diagnostizierten Erkrankungen wie Bandscheibenvorfällen oder Arthrose ist eine Absprache mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin oder Ihrem Physiotherapeuten bzw. Ihrer Physiotherapeutin unerlässlich. Generell gilt: Hören Sie auf Ihren Körper. Treten während einer Übung Schmerzen auf, sollten diese unmittelbar danach wieder nachlassen. Ist dies nicht der Fall, lassen Sie die Übung vorerst weg und konsultieren Sie eine Fachkraft.

Wie kann ich meinen Fortschritt bei Rückenübungen verfolgen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren Fortschritt zu dokumentieren und sichtbar zu machen. Führen Sie ein Trainingstagebuch, in dem Sie notieren, welche Übungen Sie gemacht haben, wie viele Wiederholungen Sie geschafft haben und wie lange Sie eine Position halten konnten. So können Sie Steigerungen über die Wochen hinweg nachvollziehen. Achten Sie auch auf subjektive Veränderungen: Fühlen sich alltägliche Bewegungen leichter an? Haben Ihre Rückenschmerzen nachgelassen? Sitzen oder stehen Sie aufrechter? Eine Schmerzskala von 1 bis 10 kann Ihnen helfen, die Intensität Ihrer Beschwerden regelmäßig einzuschätzen. Machen Sie außerdem zu Beginn ein Foto Ihrer Körperhaltung von der Seite und vergleichen Sie es nach einigen Wochen. Oft sind Haltungsverbesserungen auf diese Weise deutlich sichtbar.

Fazit

Führen Sie regelmäßig Rückenübungen zu Hause aus, erhöht sich der Erfolg Ihrer Rückentherapie. Dennoch sollten Sie beachten, dass in der Physiotherapie spezielle Übungen verordnet werden. Diese sind individuell auf den Patienten bzw. die Patientin zugeschnitten. Oft erhalten Patienten und Patientinnen mit Einschränkungen aktive Hilfestellungen von ihrem Physiotherapeuten oder ihrer -therapeutin. Falls Sie auf der Suche nach einer Rückentherapie in Dortmund sind, dann melden Sie sich bei uns. Vysio Verde kümmert sich gerne um Sie und kommt auch für Hausbesuche zu Ihnen.